ਪਹਾੜੀ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 45 ਡਿਗਰੀ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ।
ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਹ ਲਓ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।
ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨਾਲ ਦਬਾਓ।
5-8 ਸਾਹਾਂ ਲਈ ਰੁਕੋ।
2. ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਵਧਾ ਕੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ
ਪਹਾੜੀ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਫੜੋ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਹ ਲਓ।
ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ।
ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਓ।
5-8 ਸਾਹਾਂ ਲਈ ਰੁਕੋ।
ਪਹਾੜੀ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚੌੜੇ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ।
ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਹ ਲਓ।
ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਪੱਟ ਅਤੇ ਸ਼ਿਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਬਣ ਸਕੇ।
5-8 ਸਾਹਾਂ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ।
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੱਕ ਵੱਖ ਰੱਖ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਮੈਟ ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ।
ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਲਓ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।
ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਵਰਟੀਬ੍ਰਾ ਨੂੰ ਵਰਟੀਬ੍ਰਾ ਦੁਆਰਾ ਲੰਮਾ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ।
5-8 ਦੌਰਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ।
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੋਲ ਰੱਖ ਕੇ, ਮੈਟ 'ਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ।
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਰੱਖੋ, ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਲਗਾਓ।
ਪਲੈਂਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ।
5-8 ਸਾਹਾਂ ਲਈ ਰੁਕੋ।
6. ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਕੁੱਤਾ
ਪਲੈਂਕ ਪੋਜ਼ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਚੁੱਕੋ।
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ।
ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ।
5-8 ਸਾਹਾਂ ਲਈ ਰੁਕੋ।
.ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲਾ ਕੇ ਮੈਟ 'ਤੇ ਬੈਠੋ।
ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ।
ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਹ ਲਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਫੈਲਾਓ।
ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ।
ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੱਟ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਦਬਾਓ।
ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਮੈਟ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
5-8 ਸਾਹਾਂ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ।
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਰੱਖ ਕੇ ਮੈਟ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕੋ।
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਹ ਲਓ।
ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ, ਇੱਕ-ਇੱਕ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯੋਗਾ ਬਲਾਕਾਂ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ।
5-8 ਸਾਹਾਂ ਲਈ ਰੁਕੋ।
ਮੈਟ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜੇ ਰੱਖੋ।
ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਦੇ ਭਾਰ ਬੈਠੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ।
ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਚਟਾਈ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ।
5-8 ਸਾਹਾਂ ਲਈ ਰੁਕੋ।
ਚਟਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਕਮਰ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜੇ ਰੱਖੋ।
ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰੋ।
ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ 5-8 ਮਿੰਟ ਲਈ ਧਿਆਨ ਕਰੋ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ
ਪੋਸਟ ਸਮਾਂ: ਅਗਸਤ-22-2024
