ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਣਾਯੋਗਾਇਹ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰੇਮੀ ਹੋ ਜੋ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਇੱਕ ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਯੋਗਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਟੀਕ ਅਤੇ ਵਿਗਿਆਨਕ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ 18 ਹਾਈ-ਡੈਫੀਨੇਸ਼ਨ ਐਨਾਟੋਮੀਕਲ ਯੋਗਾ ਚਿੱਤਰਾਂ ਦੀ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਹਰੇਕ ਪੋਜ਼ ਲਈ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਏ ਗਏ ਖਿੱਚ ਦੇ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਨੋਟ:ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ! ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਕੋਈ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਹਰੇਕ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ 10 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਿਆ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕੇ।

ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਟਰਨੋਕਲੀਡੋਮਾਸਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਸਟਰਨੋਕਲੀਡੋਮਾਸਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ।

ਸਹਾਇਕ ਗਰਦਨ ਸਾਈਡ ਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਟਰਨੋਕਲੀਡੋਮਾਸਟੌਇਡ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਪਹਿਲਾਂ, ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕਾਓ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਕੰਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓ। ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ।

ਹੀਰੋ ਫਾਰਵਰਡ ਬੈਂਡ

ਸ਼ਾਮਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ। ਗੋਡੇ ਟੇਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਫੈਲਾਓ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਵੱਲ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਨਾਲ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।

ਊਠ ਪੋਜ਼

ਇਹ ਆਸਣ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਬੇਲੋੜੇ ਦਬਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਕੁਚਿਤ ਨਾ ਕਰੋ।

ਕੰਧ-ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਛਾਤੀ ਦਾ ਖਿੱਚਣਾ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਚੌੜੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ - ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਅਤੇ ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਮੇਜਰ। ਕੰਧ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕੰਧ ਨੂੰ ਧੱਕੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਧ ਤੋਂ ਦੂਰ ਲੈ ਜਾਓ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ। ਫਿਰ, ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓਕਸਰਤ।

ਬੈਠਾ ਚੌੜਾ-ਕੋਣ ਵਾਲਾ ਪੋਜ਼

ਇਹ ਕਸਰਤ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਐਡਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਫੈਲਾ ਕੇ ਅਤੇ ਫੈਲਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ। ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਪਹੁੰਚਾਓ, ਆਪਣੇ ਐਡਕਟਰ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।

ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਾਈਡ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਇਹਕਸਰਤਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੇਟਰਲ ਡੈਲਟੋਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦਬਾਓ। ਫਿਰ, ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਲੇਟਰਲ ਡੈਲਟੋਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ।

ਖੜ੍ਹੀ ਗਰਦਨ ਖਿੱਚਣਾ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ। ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ, ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ ਤਾਂ ਜੋ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾ ਸਕੇ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ।

ਤਿਕੋਣ ਪੋਜ਼

ਇਹ ਆਸਣ ਬਾਹਰੀ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ, ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਇੱਕ ਹੱਥ ਖੜ੍ਹੇ ਪੈਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ। ਫਿਰ, ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖੋਲ੍ਹੋ, ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਾਹਰੀ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ। ਵਧੇਰੇ ਸਟੀਕ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲਈ, ਵਿਗਿਆਨਕ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਦਾ ਸੰਗ੍ਰਹਿ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈਯੋਗਾ ਆਸਾਨ ਹਵਾਲੇ ਲਈ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟਾਂਤ।