ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਣਾਯੋਗਾਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਉਤਸ਼ਾਹੀ ਹੋ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬੈਠੇ ਨਿਯਮਤ ਜਾਂ ਦਫਤਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੋ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਅਤੇ ਵਿਗਿਆਨਕ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਭਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ 18 ਉੱਚ-ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਦੀ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਤੌਰ ਤੇ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ

ਨੋਟ:ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਾਹ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ! ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਕੋਮਲ ਫੈਲੀਓ ਨੂੰ ਨਿਭਾਓ, ਕੋਈ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਯੋਗਾ ਨੂੰ 10 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਸਖਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਸਾਰਨੋਕਲਾਈਡਾਈਡਾਈਡੋਮਾਸਾਈਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ.

ਸਹਾਇਤਾ-ਦੁਰਤਰੱਤੀ ਸਾਈਡ ਮੋੜ ਖਿੱਚੋ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਟਰਨਲਾਕਲਾਈਡੋਮਾਸੋਡ ਅਤੇ ਅਪਰ ਟ੍ਰੈਪਜ਼ੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਪਹਿਲਾਂ, ਸਿੱਧਾ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਕੰਨ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਮੋ shoulder ੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓ. ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ.

ਹੀਰੋ ਫਾਰਵਰਡ ਮੋੜ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸ਼ਾਮਲ: ਵਾਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ. ਗੋਡੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਵੱਲ ਫੈਲਾਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ.

L ਠ ਦੀ ਪੋਜ਼

ਇਹ ਪੋਜ਼ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਰੀਸੈਟਸ ਐਬ੍ਰਿਮੀਨਸ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਿਲਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਦਬਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੇਠਲੀ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.

ਕੰਧ-ਸਹਾਇਤਾ ਕੀਤੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਵਿਆਪਕ ਬੈਕ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ - ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸਸੀ ਅਤੇ ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਮੇਜਰ. ਕੰਧ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦਿਆਂ ਖੜੋ, ਕੰਧ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਧੱਕੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਧ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਜਾਂ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਫਿਰ, ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓਕਸਰਤ.

ਵਾਈਡ-ਐਂਗਲ ਪੋਜ਼

ਇਹ ਕਸਰਤ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਐਡਕੁਐਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਫੈਲਾਓ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਪਹੁੰਚੋ, ਆਪਣੇ ਐਡਕਾਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਵਿੱਚ ਫੈਲੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.

ਸਾਈਡ ਮੋ shoulder ੇ ਖਿੱਚ

ਇਹਕਸਰਤਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਟਰਲ ਡੈਲਟਾਈਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਖੜੇ ਹੋਣ ਤੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਫੈਲੀ ਦੇ ਸਨਸਨੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਦਬਾਓ. ਫਿਰ, ਹੋਰ ਬਾਂਹ ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਪਾਰਦਰਸ਼ਕ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ.

ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਏ ਗਰਦਨ ਖਿੱਚ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਟ੍ਰੈਪਜ਼ੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਇਕੱਠੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ. ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ dy ੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਠੰ. ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਜਾਓ.

ਤਿਕੋਣ ਪੋਜ਼

ਇਹ ਪੋਜ਼ ਬਾਹਰੀ ਤਿਲਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਖੜੇ ਹੋਣ ਤੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਰੱਖਣ, ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ ਲੱਤ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਰੱਖੋ. ਫਿਰ, ਵਿਰੋਧੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉਭਾਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ, ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ exe ੰਗ ਨਾਲ ਬਾਹਰੀ ਤਿਲਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ. ਵਧੇਰੇ ਸਹੀ ਸੇਧ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਗਿਆਨਕ ਐਨੀਟੋਮਿਕਲ ਦਾ ਸੰਗ੍ਰਹਿ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈਯੋਗਾ ਅਸਾਨ ਹਵਾਲੇ ਲਈ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟਾਂਤ.