ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਣਾਯੋਗਾਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਉਤਸ਼ਾਹੀ ਹੋ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬੈਠੇ ਨਿਯਮਤ ਜਾਂ ਦਫਤਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੋ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਅਤੇ ਵਿਗਿਆਨਕ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਭਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ 18 ਉੱਚ-ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਦੀ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਤੌਰ ਤੇ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ

ਨੋਟ:ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਾਹ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ! ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਕੋਮਲ ਫੈਲੀਓ ਨੂੰ ਨਿਭਾਓ, ਕੋਈ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਯੋਗਾ ਨੂੰ 10 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਕੰਧ-ਸਹਾਇਤਾ ਵਾਲੇ ਹੇਠਾਂ ਵਾਲੇ ਕੁੱਤੇ ਦੇ ਪੋਜ਼

ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਵਿਆਪਕ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ - ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਅਤੇ ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਮੇਜਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਕੰਧ ਤੋਂ ਕੁਝ ਦੂਰੀ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਮਤਲ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ. ਫਿਰ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਇਕਰਾਰਨਾਪਣ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਅਸਰਦਾਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਅਸਰਦਾਰ.

ਸੁਪਰਿਨ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਮਰੋੜ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਗਲੀਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਿਲਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਪੀਤੇ, ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ. ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਗਲੀਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਿਲਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਸੰਕੁਚਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋਗੇ.

ਖੜ੍ਹੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜ

ਇਹਕਸਰਤਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਿਲਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਵਿਆਪਕ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ. ਖੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਬਾਹਰੀ ਤਿਲਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਸੰਕੁਚਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸ਼ਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਸਧਾਰਣ ਖੜ੍ਹੇ ਫਾਰਵਰਡ ਮੋੜ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਖੜੇ ਹੋਣ ਤੇ, ਇਕ ਪੈਰ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਆਪਣੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਵਿੱਚ ਫੈਲੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

ਬਟਰਫਲਾਈ ਪੋਜ਼

ਇਹਕਸਰਤਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਐਡਕੁਐਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਬੈਠੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਿਲਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਫਿਰ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਨੇੜੇ, ਆਪਣੇ ਐਡਪੈਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਫੈਲੀ ਅਤੇ ਸੁੰਗੜਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.

ਬੱਚੇ ਦੀ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਕਰੈਡਲ ਕਰੋ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਹਿੱਪ ਫਲੀਕਸੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀ ਪੱਟ ਵੱਲ ਮੋੜੋ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ ਕਿ ਹਿੱਪ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ.

ਬੈਠੇ ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼

ਇਹ ਕਸਰਤ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਟਾਇਬੀਲਿਸ ਅਤਿਵਾਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣਾ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਫੜੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਰੱਖੋ. ਅੱਗੇ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ' ਤੇ ਰੱਖਣਾ.

ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ

ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਇਕੱਠੇ ਅਤੇ ਖਿੱਚੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਖਿੱਚੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਫੌਰਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਕਾਰਵਾਈ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਦੀ ਹੈ ਬਲਕਿ ਸਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਲੇਜ ਪੋਜ਼

ਲੰਗਡ ਪੋਜ਼, ਏਯੋਗਾਪੋਜ਼, ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਿਛਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਦੀ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ, 90-ਡਿਗਰੀ ਵਾਲੇ ਕੋਣ ਤੇ ਝੁਕੋ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪੱਟ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਮੋੜ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਫਿਰ, ਲੱਤਾਂ ਤੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਵੱਲੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਹ ਪੋਜ਼ ਯੋਗਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ is ੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਪਰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ. ਵਧੇਰੇ ਸਹੀ ਸੇਧ ਲਈ, ਆਸਾਨ ਹਵਾਲੇ ਲਈ ਵਿਗਿਆਨਕ ਸਰੀਰਕਵਾਦੀ ਯੋਗਾ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟਾਂਤਾਂ ਦਾ ਸੰਗ੍ਰਹਿ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.