ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈਯੋਗਾਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਸ਼ੌਕੀਨ ਹੋ ਜੋ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀ ਹੋ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਯੋਗਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਹੀ ਅਤੇ ਵਿਗਿਆਨਕ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ 18 ਹਾਈ-ਡੈਫੀਨੇਸ਼ਨ ਐਨਾਟੋਮਿਕਲ ਯੋਗਾ ਚਿੱਤਰਾਂ ਦੀ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਹਰੇਕ ਪੋਜ਼ ਲਈ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਏ ਗਏ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਨੋਟ:ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਾਹ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ! ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਕੋਈ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਣ ਲਈ ਹਰੇਕ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ 10 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕੰਧ-ਸਹਾਇਤਾ ਡਾਊਨਵਰਡ ਡੌਗ ਪੋਜ਼

ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਚੌੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ-ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਅਤੇ ਪੈਕਟੋਰਾਲਿਸ ਮੇਜਰ। ਕੰਧ ਤੋਂ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਮਤਲ ਰਹੇ। ਫਿਰ, ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮੋੜੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਸੁੰਗੜਨ, ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ.

ਸੁਪਾਈਨ ਸਪਾਈਨਲ ਟਵਿਸਟ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ। ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਸੰਕੁਚਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ, ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ।

ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸਾਈਡ ਬੈਂਡ

ਇਹਕਸਰਤਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਚੌੜੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ-ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਰੀ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਸੰਕੁਚਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ। ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਰਾਬਰ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ।

ਸਧਾਰਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਫਾਰਵਰਡ ਮੋੜ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ, ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ। ਇਸ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਬਟਰਫਲਾਈ ਪੋਜ਼

ਇਹਕਸਰਤਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਐਡਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਲੇ ਇਕੱਠੇ ਬੈਠ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਫਿਰ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਜੋੜਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਸੰਕੁਚਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।

ਬੇਬੀ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਕ੍ਰੈਡਲ ਕਰੋ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀ ਪੱਟ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ।

ਬੈਠੇ ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਫੜੋ, ਫਿਰ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਅੱਗੇ, ਇਸ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ।

ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ

ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਅਤੇ ਫੈਲਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਕਿਰਿਆ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਪਰਖ ਕਰਦੀ ਹੈ ਸਗੋਂ ਸਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਲੰਗ ਪੋਜ਼

ਲੰਗ ਪੋਜ਼, ਏਯੋਗਾਪੋਜ਼, ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ, 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਝੁਕੇ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਮੋੜ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਫਿਰ, ਲੱਤਾਂ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਵੱਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ। ਇਹ ਪੋਜ਼ ਯੋਗਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਪਰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਵਧੇਰੇ ਸਟੀਕ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲਈ, ਆਸਾਨ ਸੰਦਰਭ ਲਈ ਵਿਗਿਆਨਕ ਸਰੀਰਿਕ ਯੋਗਾ ਚਿੱਤਰਾਂ ਦਾ ਸੰਗ੍ਰਹਿ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।