ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਣਾਯੋਗਾਇਹ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰੇਮੀ ਹੋ ਜੋ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਇੱਕ ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਯੋਗਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਟੀਕ ਅਤੇ ਵਿਗਿਆਨਕ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ 18 ਹਾਈ-ਡੈਫੀਨੇਸ਼ਨ ਐਨਾਟੋਮੀਕਲ ਯੋਗਾ ਚਿੱਤਰਾਂ ਦੀ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਹਰੇਕ ਪੋਜ਼ ਲਈ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਏ ਗਏ ਖਿੱਚ ਦੇ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਨੋਟ:ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ! ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਕੋਈ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਹਰੇਕ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ 10 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਿਆ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕੇ।

ਕੰਧ-ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਕੁੱਤੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ

ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਚੌੜੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ - ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਅਤੇ ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਮੇਜਰ। ਕੰਧ ਤੋਂ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਮਤਲ ਰਹੇ। ਫਿਰ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਅਤੇ ਸੁੰਗੜਦੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ, ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।

ਸੁਪਾਈਨ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦਾ ਮੋੜ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ। ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਅਤੇ ਸੁੰਗੜਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ, ਜੋ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।

ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸਾਈਡ ਬੈਂਡ

ਇਹਕਸਰਤਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਚੌੜੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ - ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ - ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਰੀ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਅਤੇ ਸੁੰਗੜਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ। ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਰਾਬਰ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ।

ਸਧਾਰਨ ਖੜ੍ਹੇ ਅੱਗੇ ਮੋੜ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ। ਇਸਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਬਟਰਫਲਾਈ ਪੋਜ਼

ਇਹਕਸਰਤਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਐਡਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖ ਕੇ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ। ਫਿਰ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਐਡਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਅਤੇ ਸੁੰਗੜਨ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।

ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਪੰਘੂੜਾ ਦਿਓ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ। ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ।

ਬੈਠੇ ਕਬੂਤਰ ਦੀ ਪੋਜ਼

ਇਹ ਕਸਰਤ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਅੱਗੇ, ਇਸ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ।

ਅੱਗੇ ਮੋੜ

ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਅਤੇ ਫੈਲਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਕਿਰਿਆ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਦੀ ਹੈ ਬਲਕਿ ਸਾਡੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਲੰਜ ਪੋਜ਼

ਲੰਜ ਪੋਜ਼, ਏਯੋਗਾਪੋਜ਼, ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੈਪਸ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ, 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਝੁਕੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਮੋੜ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ। ਫਿਰ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਵੱਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ। ਇਹ ਪੋਜ਼ ਯੋਗਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਪਰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਵਧੇਰੇ ਸਟੀਕ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲਈ, ਆਸਾਨ ਸੰਦਰਭ ਲਈ ਵਿਗਿਆਨਕ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਯੋਗਾ ਚਿੱਤਰਾਂ ਦਾ ਸੰਗ੍ਰਹਿ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।