ਪਹਾੜੀ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ।
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 45 ਡਿਗਰੀ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ।
ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਹ ਲਓ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।
ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲਿਆਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਦਬਾਓ।
5-8 ਸਾਹ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
2. ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਵਧੇ ਹੋਏ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੋੜਣਾ
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਪਹਾੜੀ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ।
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਹ ਲਓ।
ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।
ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵਧਾਓ।
5-8 ਸਾਹ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
ਪਹਾੜੀ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚੌੜੇ ਕਰਕੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ।
ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ।
ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਹ ਲਓ।
ਪੱਟ ਅਤੇ ਸ਼ਿਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।
5-8 ਸਾਹ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ.
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ।
ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਮੈਟ ਦੇ ਲੰਬਵਤ ਰੱਖੋ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।
ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੁਆਰਾ ਲੰਮਾ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ।
5-8 ਦੌਰ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੋਲ ਰੱਖ ਕੇ, ਮੈਟ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸੰਭਾਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਰੱਖੋ, ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ।
5-8 ਸਾਹ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
6. ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਕੁੱਤਾ
ਪਲੈਂਕ ਪੋਜ਼ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਚੁੱਕੋ।
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ।
ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ।
5-8 ਸਾਹ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
.ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾ ਕੇ ਚਟਾਈ 'ਤੇ ਬੈਠੋ।
ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ।
ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਹ ਲਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।
ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਪੱਟ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਦਬਾਓ।
ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਚਟਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ।
5-8 ਸਾਹ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ.
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਮੈਟ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਦਿਓ।
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਹ ਲਓ।
ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਯੋਗਾ ਬਲਾਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
5-8 ਸਾਹ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਕਰਕੇ ਮੈਟ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਦਿਓ।
ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਬੈਠੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ।
ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਮੈਟ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
5-8 ਸਾਹ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਕਰਕੇ ਮੈਟ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।
ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ।
ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ 5-8 ਮਿੰਟ ਲਈ ਧਿਆਨ ਕਰੋ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ
ਪੋਸਟ ਟਾਈਮ: ਅਗਸਤ-22-2024
