ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈਯੋਗਾਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਸ਼ੌਕੀਨ ਹੋ ਜੋ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀ ਹੋ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਯੋਗਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਹੀ ਅਤੇ ਵਿਗਿਆਨਕ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ 18 ਹਾਈ-ਡੈਫੀਨੇਸ਼ਨ ਐਨਾਟੋਮਿਕਲ ਯੋਗਾ ਚਿੱਤਰਾਂ ਦੀ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਹਰੇਕ ਪੋਜ਼ ਲਈ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਏ ਗਏ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਨੋਟ:ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਾਹ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ! ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਕੋਈ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਣ ਲਈ ਹਰੇਕ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ 10 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਟਰਨੋਕਲੀਡੋਮਾਸਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਸਟਰਨੋਕਲੀਡੋਮਾਸਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ।

ਅਸਿਸਟਡ ਨੇਕ ਸਾਈਡ ਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਟਰਨੋਕਲੀਡੋਮਾਸਟੌਇਡ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਪਹਿਲਾਂ, ਸਿੱਧਾ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕਾਓ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਕੰਨ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓ। ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਹੀਰੋ ਫਾਰਵਰਡ ਬੈਂਡ

ਸ਼ਾਮਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ। ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਫੈਲਾਓ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਬੈਠੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।

ਊਠ ਪੋਜ਼

ਇਹ ਪੋਜ਼ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੁਦਾ ਦੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਬੇਲੋੜੇ ਦਬਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਚੁੱਕੋ, ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਕੁਚਿਤ ਨਾ ਕਰੋ।

ਕੰਧ-ਸਹਾਇਤਾ ਵਾਲੀ ਛਾਤੀ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਚੌੜੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ-ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਅਤੇ ਪੈਕਟੋਰਾਲਿਸ ਮੇਜਰ। ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕੰਧ ਨੂੰ ਧੱਕੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਧ ਤੋਂ ਦੂਰ ਲੈ ਜਾਓ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ। ਫਿਰ, ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓਕਸਰਤ

ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਵਾਈਡ-ਐਂਗਲ ਪੋਜ਼

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੋੜਨ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਫੈਲਾਓ, ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ। ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ, ਆਪਣੇ ਐਡਕਟਰਾਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।

ਸਾਈਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਇਹਕਸਰਤਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਡੇਲਟੋਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦਬਾਓ। ਫਿਰ, ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਡੈਲਟੋਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ। ਫਿਰ, ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲੈ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।

ਤਿਕੋਣ ਪੋਜ਼

ਇਹ ਪੋਜ਼ ਬਾਹਰੀ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਰੱਖੋ। ਫਿਰ, ਉਲਟੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖੋਲ੍ਹੋ, ਬਾਹਰੀ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ। ਵਧੇਰੇ ਸਟੀਕ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲਈ, ਵਿਗਿਆਨਕ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਦਾ ਸੰਗ੍ਰਹਿ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈਯੋਗਾ ਆਸਾਨ ਹਵਾਲੇ ਲਈ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟਾਂਤ।